長時間勉強していると、疲れて集中力も落ちるし、モチベーションも下がってくる・・・なんてことありますよね？
そんなときは、ダラダラと勉強を続けるより、一度スパッとやめて息抜きや気分転換をすることが大事！息抜きをすることで、集中力や記憶力が回復するだけでなく、ヤル気やモチベーションも上がって、結果的に勉強の効率アップにつながります。
今回は、受験生なら誰しも興味がある「勉強の息抜き・気分転換・ストレス解消法」ついてご紹介します。資格・公務員受験生の息抜きランキングやその方法・コツやポイントなど、実際の生の声を厳選して詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
※資格受験生から寄せられた「勉強の息抜き・気分転換・ストレス解消法」については、一部短縮・抜粋するなどの編集をしている場合があります。
１．勉強には息抜きが必要？効率アップするやり方とは
1．なぜ勉強には「息抜き」が必要なのか？
勉強の息抜き・気分転換はなぜ必要なのか？それは、人間の集中力が長い時間継続できないからです。
小学校の授業は１コマ：４５分間、大学の講義ですら９０分間なのですから、２時間以上休憩なしで勉強するのは不可能です。休憩なしで勉強すると、脳の疲れを翌日まで持ち越すともいわれいます。適度に休憩を入れ、その日の疲れはその日のうちになくすことで、目標に向かって長期間の勉強スケジュールをこなすことができるのです。
また、受験生の中には既に実践している人も多い「ポモドーロテクニック」。人間の集中力は長い時間継続できないため、この方法を行うと記憶力がアップすることは既に実証されています。
根つめて勉強し続けて、疲れやストレスをためた状態ではいい成果は生まれません。要は「集中」と「リラックス」両者のメリハリがカギということです。
2．ストレスをためるとどうなる？2種類の息抜きをうまく使い分けよう
「息抜き」というと短時間で終了し、すぐに勉強に戻るというイメージがある人も多いと思います。
しかし息抜きには、日々行う「短時間の息抜き」と、思い切って休む「長いスパンの息抜き」の２種類があり、時と場合によって、どちらもうまく取り入れることが重要です。
長いスパンの息抜きは、受験生にとっては罪悪感を感じてしまうものかもしれません。
しかし、ストレスを感じたまま放置していると、眠れない、食欲がなくなる、疲れが取れないなどの健康上の問題が出てくるだけでなく、心理学では「学習性無力感」ともいう、いわゆる「バーンアウト（燃え尽き症候群）」の状態になることがあります。こうなると、意欲がなくなり勉強しようと思えば思うほど手につかない・・・ということにもなりかねません。
日々の息抜きでは気分が晴れない・・・そんなときには、思い切って長いスパンの息抜きをして、ストレスをスッキリ解消してしまいましょう。
「では実際にこの2種類の息抜きについて、それぞれのコツや受験生の声を紹介していくよ。」
■日々行う短時間の息抜き
短時間の息抜きの場合は、メリハリをつけることが重要です。ダラダラ休んでしまうと、勉強に戻ることに対して、逆にストレスを感じてしまいます。
人間の集中力の持続時間については、様々な検証が行われていますが、精神科医である樺沢紫苑さんが提唱されている「15分・45分・90分の法則」は、比較的実践しやすいのでおすすめです。
15分間は人間が深い集中力を保てる時間、45分間は一般的な集中力を保てる時間、90分間は集中力の限界なんだそうです。ただ、実際は15分後ごとに休憩を入れるのは難しいので、まずは45分間集中力を継続することを目標にし、45分ごとに休憩を入れてみてはいかがでしょうか。
また、目標としている資格試験や公務員試験などで集中力を切らさないためにも、実際の試験スケジュールに合わせて休憩を取り入れるという方法もおすすめです。
訓練次第では、集中できる時間を120分まで伸ばすことができるといわれていますので、試験のスケジュールにあわせて集中継続時間を伸ばせるよう訓練するのもいいですね。
また、あえてキリの悪いところで休憩を入れると勉強に戻りやすいタイプの人と、「ここまでやったら一息入れよう」とキリのいいところを目標にすることで頑張れるタイプの人がいるので、自分に合ったタイミングで休憩を入れてみましょう。
では、日々できる「短時間の息抜き」を実践している受験生の息抜きのコツ・ポイントをご紹介します。
テキストや問題集を継続して見ていると、脳だけでなく目も次第に疲労感が増してくるので、疲労を癒すと共に知識を整理するために、落ち着いてリラックスできるバラード曲を選曲し、曲を聴く際には目を瞑って身体の全てを休ませています。
その効果としては、気分を一からリセットし改めることができるので、長時間の学習も苦にすることなく継続することができます。ただし、音楽を聴く時間と学習する時間はあらかじめ決めておき、時間のメリハリをつけることが重要です。
（公務員受験生 たくさん）
社会人の方は、仕事からの帰宅後に勉強する方が多いと思います。勉強時間が深夜になるにつれ、眠気や疲れとの戦いになりますが、眠くなりかけた際、集中力が途切れた際に、サッとお湯を沸かし、パックや粉末のコーヒー・抹茶を入れます。
ダラダラとならない様に、飲み始めの時間を管理。長くても10分以内と決めることで、区切りをつけることも大事です。社会人は細切れの時間が大事だと思いますが、これは休息についても言えることだと思います。メリハリを利かせた休息でリフレッシュすることを心掛けています。
（ＦＰ受験生 satoiさん）
眠くなった時の対処です。０時を過ぎていたら寝てしまい、翌朝早めに起きるようにする。一時間でも勉強時間がとれる場合は、１５分タイマーをかけて、コーヒーを飲む、ストレッチをする等あらゆる努力をします。必ずアラームで、勉強に向かいます。合格した時の自分を妄想したら、結構な確率で頑張れます☆
（公務員受験生 yuukaさん）
「日々の息抜きにおいては、みんなメリハリをつけることをしっかり意識しているんだね！スマホのタイマーを活用している人は多くて、手軽に使えるからおすすめだよ。勉強・休憩時間を管理する無料スマホアプリもいろんな種類があるから、試してみてもいいかも。」
⇒【おすすめ記事】勉強におすすめのアプリとは？集中できない人こそスマホを活用すべき！？
■思い切って休む長いスパンの息抜き
日々行う「短い息抜き」では気分が晴れない、ストレスがたまっている・・・と感じるときには、思い切って「長いスパンの息抜き」をしてみてはいかがでしょうか。
医学博士の吉田 たかよし先生も「メンタル状態の良し悪しが、学習成果&受験結果を左右する」と提唱しており、ストレスを溜め込んだ不健康なメンタル状態では、いい勉強もできません。
大事なのは、「勉強するときは思いっきり勉強し、休息をとるときはしっかり休む」というメリハリです。初めは休むことに罪悪感を感じるかもしれませんが、思い切って休みをとってメンタル状態が回復すると、休んだ分をあっさり取り戻せるほど勉強効率が上がるかもしれませんよ。
では、実際に思い切って「長いスパンの息抜き」をした受験生の声をご紹介します。
週１回に完全休日を設け、お寺参りなど完全に勉強から切り離す事で、心的にメリハリがつきます。寺社巡りだけではなく、庭園散策をしたり住職と話をしたりする事で、自分に対して新しい発見ができ、それだけで気持ちが救われる事もあります。
根つめて勉強を行ったとしても、集中出来る時間は限られます。自分を追い込まない様に、目先を変えて散歩する事が必要かなと感じています。
（行政書士受験生 猛虎大将軍さん）
長風呂が大好きで、いつも１時間以上かかってしまいます。その時間がもったいなくて、お風呂に防水のワイヤレスイヤホンとタブレットを持ち込んで講義を聴きながら洗ってみたり、暗記したいものをラミネートして持ち込んでみたりと、色々と試しましたが、結局、どれも非効率でした。
開き直って、勉強に疲れてきて肩も凝ってきたときには、ゆっくり湯船に浸かって、リフレッシュしてから、また勉強をした方が、肩凝りも改善されて、良いと思いました。
（司法書士受験生 花子さん）
鬱々とした昨今の状況の影響もあるのか、体調を数か月崩し、精神的にもかなり落ち込んでしまいました。そんな時に友達が連れ出してくれたのが少しだけ遠出のドライブ。お天気のいい日に広い公園でのんびり。普段都会で家と職場の往復だけに留まっていた私には、鮮やかな花畑も、眩しい程の陽射しも、緑の匂いにいつもより澄んだ空気、すべてが心地よくてぱっと視界が開けたような気がしました。
その夜は疲れてぐっすり睡眠でしたが、おかげで翌日から頭の中もクリアに、心もどこか晴れ晴れして勉強に取り組めていると思います。思い切って少し長めに時間を取って、自然の中へリフレッシュに出かけるのも効果的なのかなと感じたので、また塞ぎこむ前に癒されに行こうと思います。
（社会保険労務士受験生 ゆんさん）
「勉強を頑張らないと・・・って思っているときに、思いっきり休むっていうのは勇気がいることだよね。でも、受験生のみんなも言っているように、心がスッキリ晴れてまた頑張れるなら絶対そっちのほうがいいに決まってる！頑張っている自分をたまには癒してあげるのも大事だね。」
２．受験生息抜きランキング！人気なのはやっぱりコレ
長い勉強期間において、「息抜き」はとても重要ということがお分かりいただけたところで、実際の資格・公務員受験生や合格者が実践している「息抜き・気分転換・ストレス解消法」ランキングを見ていきましょう。
ＬＥＣ受講生300人以上に聞いた結果をまとめると・・・こんな結果になりました！
1位：運動・筋トレ
2位：散歩
3位：飲み物や食べ物で休憩
4位：昼寝や仮眠
5位：動画鑑賞（スポーツ観戦含む）
6位：音楽鑑賞
7位：歌う・楽器演奏
8位：ストレッチ
やっぱり１位は「運動や筋トレ」。コロナウイルスの影響で在宅勤務やリモート授業などが増えて、家にこもる時間が前より増えたこともあり、より運動の重要性・大切さに気づいたという人も多いようです。
他にも、個性豊かな息抜き方法が多数！みんな自分に合った方法を見つけて、長期間にわたる勉強期間を乗り切るために、様々な工夫をしていました。
運動したり音楽を聴いたり、時には短い昼寝をしてみたり・・・と複数の息抜きを使い分けている受験生も多く、その日の気分によって方法を変えてみてもいいかもしれませんね。
「その他の少数派の中には、家事や掃除・瞑想・ドライブ・タイピング・着替えなんて受験生も！服を着替えると気分が変わるっていうのはなんかわかる気がする。。」
３．人気の息抜きベスト３！具体的な方法・試した効果とは？
1．「運動・筋トレ」で気分スッキリ・集中力もアップ
人気の息抜き・ストレス解消法の1位は「運動や筋トレ」となり、予想通りの結果に。
「運動」は脳を活性化させ、記憶力アップに役立つことが脳科学的にも証明されており、米国アトランタのジョージア工科大学が行った実験によると、たった20分の筋トレで記憶力が10%も向上したのだそうです。
ずっと机に向かって同じ姿勢で勉強していると、集中力が切れてくるだけでなく、肩こりや腰痛など体の不調も出てくるので、運動を意識的に取り入れているという受験生も多いようです。
「運動や筋トレ」といってもやり方やこだわりポイントはひとぞれぞれ。一部をご紹介しますので、自分に合ったものを見つけてぜひ参考にしてみてください♪
腕立て伏せで集中力・ヤル気回復！
勉強を1時間以上続けると、集中力ややる気が低下し、記憶の効率が著しく低下します。このような状況を避けるために、私は、腕立て伏せを1時間おきに50回行うようにしています。腕立て伏せを行うことで、集中力ややる気が回復します。足を痛めないようにヨガマットを敷いて行うのがポイントです。
（公務員受験生／Alexさん）
毎日のランニングで健康維持＆集中力UP
毎日勉強ばかりしていると、体重増加が止まりませんでした。そこで、ランニングを始めました。すると、運動不足解消と体の健康が保てるのはもちろん、適度の疲労のため、睡眠の質もあがりました。
試験の不安で眠れないことが多くなってきたので、結果的に、勉強時の集中力増加につながりました。四季の移り変わりも実感でき、走り終わった後に達成感も味わうことができますので、明るい気持ちにもなれます。でも、肝心な体重は、なかなか減りません。
（司法書士受験生／エルモん）
ユーチューブ動画で3分エクササイズ
机に長時間向ったままの毎日。アタマはボーっとしてしてくるし、腰や首回りはダルさが慢性的に続いているし・・・。
そんな時、コロナで在宅勤務の家内が運動不足解消のためにエアロビクスを始めたんです。聞いてみると、新旧ヒット曲にあわせて3-5分間の比較的易しめの内容とのこと。
これだ!と思い私も一緒に踊り始めました。楽しいです。カラダを動かしている間は勉強の事は完全に頭から抜けています。終わった後は多少、息は乱れ気味ですが問題なしです。いい点は3-5分でキッチリ終われることです。
（司法書士受験生／アラ還のアラがとれそうさん）
素振りでこもりがちな心身を開放
息抜きでバットを振っています。ちょうどいい気分転換になります。大谷選手の活躍をテレビで流しながら、汗を流すと気持ちが高まります。限界のない彼の活躍から元気がもらえる感じがします。コロナの影響で、閉じこもりがちな心身を開放するのにちょうどよいです。
（中小企業診断士受験生／MKさん）
「ほかにも縄跳びやエアロバイク、キックボクシング・・・壁倒立なんて人もいたよ～。皆共通しているのは、運動した後は気分がスッキリして明るい気持ちになれるってことかな。家で気軽にできるものから、まずは試してみるといいかもね！」
2．運動ついでに自然に触れたい人には「散歩」がおすすめ！
人気の息抜き第2位は「散歩」。
筋トレや激しい運動は苦手・・・という人や、外の空気を吸ってスッキリしたい、自然を感じたいという人にはおすすめです。
部屋から出て深呼吸するだけでも気分がリフレッシュしますが、河川敷や公園など、自然がある場所を散歩すると季節の移り変わりを感じることもできます。
また、日光浴を行うと病気の予防に役立つだけでなく、脳内のセロトニン（別名：幸せホルモン）を増やす作用があるため、ストレスを軽減するなどの効果もあります。そのため、天気のいい日の散歩はより息抜きに最適です。
では「散歩」で息抜き・気分転換している受講生の声をご紹介します。
晴れの日に少し遠くまでお散歩、太陽の光を浴びてスッキリ
コロナウイルスの影響で、大学の講義は全てオンライン。友人や家族と外出する機会も減り、自宅にこもってただひたすらパソコンの液晶画面と睨めっこするのは、インドア派だった私にとっても思いの外ストレスフルな環境でした。
ある日ふとスマホの歩数計アプリを確認してみると、1週間も連続してたった3桁の歩数記録。運動不足解消の目的で、少し歩くか、程度の気持ちで家を出たのが、今のように日々の息抜きとしてお散歩が習慣化するきっかけでした。
シティポップのプレイリストを再生して、深呼吸をして歩き出す。まるで映画の主人公にでもなったかのように、とにかく外の空気、太陽の光を感じながら、歩くことを楽しむ。穴場のカフェを見つけたり、今まで見えていなかった景色が見えることもあり楽しいです。運動不足の解消だけでなく、リフレッシュできて気持ちの整理がつくので、おすすめです。
（公務員受験生／まさん）
ウォーキングでモチベーションの維持も！
私の息抜きの方法はウォーキングです。遠くを見ながら歩くことで固まった筋肉がほぐされたり目の疲れが和らいだりします。ウォーキングをあらかじめ一日の予定に組み込んでおくことで「ウォーキングの時間までにがんばって予定を終わらせよう！」という気分になり、モチベーションの維持にも役に立っています。
また勉強が順調に進んでいるときに眺める夕日は格別です。
（司法書士受験生／miiさん）
15分から20分の早歩き散歩
簡単に外出着に着替え、スニーカーを履いて出かけます。時間は長いと疲れてしまうので15分～20分のコースとします。きっかけは早歩きの散歩が「気分転換」と「集中力を高める」と聞いたからです。
散歩の後はモヤモヤしていた気持ちも吹き飛び勉強モードに入りやすい気がします。
（マンション管理士・管理業務主任者受験生／スギヒロさん）
緑のあるところを散歩
近くの緑のあるところを１時間ほど散歩します。机にむかっていると、うっくつするので、外で解放感のあるところを鳥のさえずりなどをききながら、勉強のことを忘れて散歩します。でも、勉強のことを考えるのもいいです。かえって外を歩きながらだと整理できたりもします。
（宅地建物取引士受験生／epainterさん）
「運動が苦手って人でも、散歩は手軽にできるからおすすめだね！ちょっといつもと違うコースを歩くと、新たな発見があったりして、息抜きや気分転換になるだけでなく、違う楽しみ方もできるね♪」
3．頑張ったご褒美に？眠気覚ましに？食べ物・飲み物休憩で気分転換
人気の息抜き・ストレス解消法の3位は「食べ物・飲み物休憩」となりました。
ここまで頑張ったらご褒美にスイーツを食べる、という人や、集中力が切れたタイミングで、眠気覚ましにお気に入りの飲み物やおやつで休憩、という人など様々でした。
人は、報酬（＝ご褒美）が予測されると、モチベーション・やる気が上がるのに役立つ「ドーパミン」という物質が脳内で分泌されることがわかっており、ご褒美スイーツなどを決めて勉強するのは、息抜きに役立つだけでなく、実はとても効果的な方法なのです。
では受験生は、どんな「食べ物・飲み物休憩」で息抜き・気分転換しているのかご紹介します。
ラムネ（ぶどう糖配合のもの）を舐めながら5分間目を閉じる！
長時間集中して勉強に取り組むと、どうしても途中で集中力が途切れそうになってしまい、一度切れると、そこからまた頑張ろうとしても、うまく切り替えが出来ず、そのままダラダラ勉強を続けてしまうことがありました。
色々調べていると、長時間勉強に集中することで脳に負担がかかり、栄養不足で集中力が切れるため、ブドウ糖を摂取することで脳に栄養が補給され、集中力が復活されるということを知りました。
なので、ブドウ糖９０％配合のラムネ（大粒がおススメ！）を舐めながら５分間目を閉じることで、脳も休まり、集中力の回復と眠気解消の両方を図れます！びっくりするくらいに効果があり、これはおススメです！！
（行政書士受験生／タモさん）
暖かい飲み物を飲む
勉強を始めるときはなかなかゴールが見えず、少し憂鬱な気持ちにもなります。そこで、勉強に区切りをつけて、モチベーションを上げる為に取り入れたのが、この暖かい飲み物を飲むことです。
暖かい飲み物は粉さえあればOKなので、今日は紅茶、明日はコーヒーというように、日々飲み物を変えて、気分転換をしています。また「ここまで終われば暖かい飲み物が飲める！」というようにすると、勉強を行う際の短期的なゴールにもなっていますし、その後は気持ちがポカポカして、勉強にも集中出来ます。
（公務員受験生／k.nさん）
ご褒美スイーツでヤル気アップ！
10問解いたらチョコひとつ、とか、15時まで集中したらおやつ、のように、ご褒美のような感覚でスイーツを食べています。特に休日はだらけがちでしたが、少しずつノルマを決めると結構やる気が出て、勉強が捗っています。
（弁理士受験生／みんみみさん）
美味しいコーヒーをいれてブレイク。
大好きなコーヒーの香りリラックスできて、飲んで眠気覚ましも出来る。
豆から引くのでその時間もお湯を注いでる時も無心なので色々リセットができます。気分にあわせて飲み方もアレンジしているのでマンネリ化せず毎日楽しく勉強に取り組めてます。
（土地家屋調査士受験生／みわ子さん）
「食べ物休憩では甘いものを好む人が多いのかな～と思ったら、大粒のラムネをおすすめする人が他にも複数いてびっくり。味も沢山あるから飽きないし、スカッとするからおすすめなんだそう。飲み物は、やっぱりコーヒー・紅茶などのカフェイン入りのもので目を覚ますって人も多かったけど、炭酸も人気だったよ。気分によっていろいろ試してみるといいね！」
４．まとめ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今回は「勉強の息抜き・気分転換・ストレス解消法」について、資格・公務員受験生や合格者の声を中心に、おすすめのやり方やコツ、試した効果などをご紹介しました。
長い勉強期間において、集中力が続かない・・・疲れてストレスかがたまる・・・そんな時は誰にでも訪れます。そんなときには、思い切って効果的な「息抜き・気分転換・ストレス解消法」を行うことで、勉強の効率アップ、さらにはモチベーション維持にも役立ちます。
ぜひ、実際の受験生が実践して効果を実感している息抜き方法を試してみてはいかがでしょうか。
これからも、今回詳細をご紹介できなかった息抜き方法について、受験生の声を交えつつご紹介していく予定ですので、ぜひお楽しみに！
「最後に、今尚サッカー選手現役のレジェンド、 三浦知良選手の名言で、頑張る受験生にエールを贈ります。『どんなに八方ふさがりのように思えても、道がなくなるわけではない』受験生の皆さん、自分を信じてがんばれ～！」
＜登場人物ご案内＞
ふくちゃん：とっても賢く、資格を知り尽くしている。博士っぽい見た目だが、中身は幼くかわいいキャラクターのため、ふくちゃんと呼ばれている。
